CIUDAD DE MÉXICO.- La salud cerebral depende en gran medida de la alimentación. Entre los nutrientes esenciales, la vitamina B se destaca por su papel en la memoria, la concentración y la prevención del deterioro cognitivo.
Según la psiquiatra y nutricionista de la Universidad de Harvard, Uma Naidoo, dijo a CNBC, una dieta rica en estas vitaminas puede ayudar a mantener el cerebro joven y saludable.
El complejo B está compuesto por ocho tipos de vitaminas (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12), cada una con una función específica en el organismo, especialmente en el sistema nervioso.
Estas vitaminas ayudan a producir energía a partir de los alimentos, pero también protegen las neuronas, mejoran la comunicación celular y fortalecen el rendimiento cognitivo.
La vitamina B1 (tiamina) es clave en el metabolismo de los nutrientes, lo que permite que el cerebro funcione de manera óptima. Una deficiencia de tiamina puede provocar problemas neurológicos a largo plazo.
Por otra parte, la vitamina B2 (riboflavina) contribuye al buen funcionamiento de las células cerebrales, mejora la memoria, la concentración y la claridad mental, y previene el deterioro cognitivo.
En cuanto a la vitamina B3 (niacina) participa en la conversión de los alimentos en energía, lo que permite el correcto funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro.
A su vez, la vitamina B5 (ácido pantoténico) ayuda en la producción y descomposición de ácidos grasos, un proceso esencial, ya que el cerebro está compuesto en gran parte por grasas y agua.
La vitamina B6 (piridoxina) contribuye al desarrollo del cerebro, al mantenimiento del sistema nervioso y a la producción de neurotransmisores, fundamentales para la comunicación entre neuronas.
Mientras que la vitamina B7 (biotina) participa en reacciones metabólicas que regulan la comunicación celular, permitiendo que las señales en el cerebro sean rápidas y eficaces.
Por último, la vitamina B9 (ácido fólico o folato) es esencial para el funcionamiento adecuado del sistema nervioso y de los neurotransmisores, lo que impacta directamente en la memoria y el aprendizaje.
La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es un nutriente fundamental para el funcionamiento del sistema nervioso y el desarrollo del cerebro. Su papel es clave en la memoria, la concentración y la prevención del deterioro cognitivo.
Un estudio publicado en la revista médica Cureus encontró que la deficiencia de vitamina B12 está relacionada con problemas de memoria y un mayor riesgo de Alzheimer.
En la investigación, realizada con 202 participantes, el 84% de los pacientes mostró mejoría en sus síntomas de deterioro cognitivo tras tres meses de suplementación con vitamina B12.
Según la Escuela de Medicina de Harvard, la vitamina B12 es hidrosoluble, lo que significa que se disuelve en agua y no se almacena en grandes cantidades en el cuerpo. Su función principal es ayudar en el metabolismo de las proteínas, el mantenimiento de las células nerviosas y la producción de glóbulos rojos.
Cuando consumimos alimentos ricos en vitamina B12, esta se une a las proteínas presentes en los alimentos. Luego, en el estómago, el ácido clorhídrico y las enzimas la liberan y permiten que el cuerpo la absorba.
Para que esta absorción ocurra de manera efectiva, la vitamina B12 necesita combinarse con una proteína especial llamada factor intrínseco, que la transporta hasta el intestino delgado, donde finalmente es asimilada por el organismo.
La vitamina B12 también juega un papel fundamental en la reprogramación celular y la regeneración de los tejidos, según un estudio reciente.
La investigación, realizada por el Instituto de Investigación Biomédica (IRB) de Barcelona y publicada en la revista científica Nature Metabolism, analizó cómo la vitamina B12 influye en la capacidad de las células para reprogramarse y reparar tejidos, un proceso que imita las primeras fases de regeneración en el organismo.
La reprogramación celular es un mecanismo que permite a las células perder su identidad específica para volver a un estado más primitivo, similar al de las células madre. Este proceso es clave en la regeneración de los tejidos tras una lesión o enfermedad.
Las necesidades diarias de vitamina B12 varían según la edad y el estado fisiológico. Estas son las ingestas recomendadas, según Medline Plus, sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos:
Lactantes
0 a 6 meses: 0,4 microgramos por día (mcg/día)
7 a 12 meses: 0,5 mcg/día
Niños
1 a 3 años: 0,9 mcg/día
4 a 8 años: 1,2 mcg/día
9 a 13 años: 1,8 mcg/día
Adolescentes y adultos
14 años en adelante: 2,4 mcg/día
Mujeres embarazadas: 2,6 mcg/día
Mujeres en período de lactancia: 2,8 mcg/día
Los alimentos que tienen vitamina B12
La doctora Naidoo, también autora del libro Lo que la comida le hace a tu cerebro (2021), destacó que la vitamina B es fácil de incorporar en la dieta diaria a través de alimentos accesibles como huevos, legumbres, semillas de girasol y vegetales de hoja verde.
Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de Estados Unidos, algunos alimentos con altos niveles de vitaminas B2 y B12, esenciales para la memoria y la función cognitiva, son el salmón, el queso mozzarella, los champiñones, el yogur, las espinacas, las nueces y el hígado de res.