CIUDAD DE MÉXICO.- Cada vez más se discute y se entiende la conexión entre la función cerebral, la neuroinflamación, su vínculo con la microbiota y el microbioma intestinal y cómo podemos mejorarla o empeorarla a través de la alimentación.
En el Día Internacional del Cerebro, expertos resaltan la nutrición como aspecto crucial para el funcionamiento cerebral. Nuestro cerebro, al igual que cualquier otra parte de nuestro cuerpo, requiere alimento.
Una dieta repetitiva, así como una deficiente, impacta directamente en la actividad cerebral. Mediante los alimentos podemos mejorar o deteriorar la salud y también las funciones del cerebro. Una dieta completa favorecerá un buen estado de ánimo, agilizará el pensamiento, mejorará la memoria y la concentración.
El intestino es conocido como el segundo cerebro y este órgano alberga más neuronas que la médula espinal. Existe una relación bidireccional entre el intestino y el cerebro, la microbiota, ese conjunto de microorganismos que residen en nuestro intestino es responsable de producir sustancias que modulan la función cerebral y el sistema inmunitario.
La neuroinflamación es la inflamación de las redes neuronales. Sí, nuestras neuronas se inflaman como respuesta de nuestro sistema inmune a diversos factores desencadenantes:
El estrés crónico.Algunos virus.Bacterias.Un desequilibrio hormonal (exceso de ciertas hormonas).Toxinas ambientales (algunas están en los alimentos). Ciertos alimentos en sí mismos que, primero alteran el microbioma intestinal y luego ingresan al torrente sanguíneo y llegan a nuestro cerebro y neuronas, inflamándolas.
Otros desencadenantes son el descanso insuficiente, el sedentarismo y una dieta poco saludable. Si no optimizamos nuestros hábitos, comienzan a aparecer síntomas y molestias, como dificultad para concentrarse, cansancio, fatiga, apatía, migrañas, letargo y somnolencia.
Para preservar nuestro cerebro, es esencial cuidar nuestro intestino. Una alimentación cargada de azúcares simples, alimentos ultraprocesados, grasas de baja calidad y azúcares incrementa la inflamación cerebral.
En contraste, existen tácticas para mejorar la calidad de la dieta y potenciar sus propiedades antiinflamatorias.
Energía
Aunque el cerebro no llega a pesar dos kilos, consume cerca del 20% de la energía que ingieres. No solo importa la cantidad de energía consumida, sino también su calidad, ya que se necesitan ciertos nutrientes proporcionados por los alimentos.
Incluya más alimentos que aporten fibra (aunque añaden carbohidratos) y micronutrientes para el óptimo funcionamiento cerebral, como frutas y verduras, legumbres, cereales integrales.
Es un error pensar que el azúcar es el combustible del cerebro. Cabe aclarar que la glucosa no se encuentra en dietas ricas en azúcares refinados y azúcares añadidos que aumentan la inflamación cerebral.
Fibra soluble
Una dieta rica en fibra beneficia a nuestro cerebro, reduce el azúcar en sangre y el colesterol. Su efecto sobre las bacterias intestinales es positivo para prevenir la inflamación cerebral. Especialmente, la fibra soluble que durante la digestión se convierte en gel, retardando el proceso digestivo.
Salvado de avena, cebada, semillas, nueces, lentejas, cítricos, manzana y zanahoria son algunos alimentos que la contienen.
Vitaminas del complejo B
Son las más influyentes en el correcto funcionamiento del cerebro. La falta de B1 o tiamina produce irritabilidad, falta de concentración y de memoria, y su presencia puede verse afectada en dietas ricas en azúcares refinados.
Cereales integrales, nueces, pescado y carnes aseguran su aporte. La B6 interviene en la síntesis de serotonina y se encarga del envío de señales del cerebro a los músculos.
Su ausencia causa síntomas similares a la falta de B1. Se encuentra en cereales integrales, germen de trigo, legumbres, nueces y levadura de cerveza.
Grasas saludables
La grasa es un macronutriente esencial para nuestro organismo y para mantener saludables varios tejidos corporales. Son responsables de la absorción de las vitaminas A, D, E y K (las vitaminas liposolubles).
Aproximadamente el 60% del cerebro es grasa y hasta el 50% de las membranas de todas las células del cuerpo es colesterol. Erradicar las grasas de la dieta es un error; debemos cuidar su calidad.
Es necesario evitar las grasas trans que se encuentran en alimentos sometidos a hidrogenación (productos prefritos congelados, pastelería, comida rápida, galletas dulces).
Estas grasas prolongan la vida útil del alimento y mejoran su sabor, pero elevan los niveles de colesterol “malo” (LDL) y reducen el colesterol “bueno” (HDL).
Las grasas buenas provienen de pescados azules, aguacate, aceite de oliva virgen extra prensado en frío, aceitunas, frutos secos o semillas oleaginosas. Son el tipo de grasas necesarias para el óptimo funcionamiento cerebral.
Polifenoles
Son compuestos naturales con capacidad antioxidante. No aportan calorías ni tienen función nutritiva, pero son sustancias bioactivas que pueden beneficiarnos. Ayudan a prevenir procesos de inflamación crónica y reducen la formación de radicales libres gracias a sus propiedades antioxidantes.
Uvas, caquis, fresas, espinacas, cacao, chocolate (70% cacao o más), té verde, hierbas y especias, cebollas y manzanas, se destacan por su aporte de polifenoles.
Otros hábitos que ayudan a proteger el cerebro
Además de la alimentación, reducir el estrés es fundamental. Meditar, realizar actividades de relajación o ejercicio también contribuyen a reducir la inflamación del cerebro.
Es crucial prestar atención al descanso, ya que la falta de sueño puede aumentar la inflamación y reducir la capacidad cognitiva. Lo ideal es dormir entre 7 y 9 horas diarias. Para asegurar una buena dosis de nutrientes para su cerebro, puede consumir un snack que puede tener a mano en casa o en la oficina.