CIUDAD DE MÉXICO.- Los garbanzos son legumbres, una categoría de leguminosas célebre por sus múltiples beneficios para la salud.
Una taza de garbanzos contiene 14,5 gramos de proteínas, alrededor del 20 por ciento de la cantidad diaria recomendada para un adulto de unos 84 kilos. La proteína es el principal componente de nuestros músculos, tejidos, anticuerpos antivirus y mucho más.
Los expertos destacan cada vez más la importancia de incorporar fuentes vegetales de proteínas a la dieta. Quien come más alimentos de origen vegetal y menos carnes rojas y procesadas suele tener tasas más bajas de enfermedades cardiovasculares, obesidad, hipertensión y otras afecciones crónicas. Recientemente, un comité de destacados expertos en nutrición recomendó que la próxima versión de las Guías Alimentarias para los estadounidenses incluyera este tipo de legumbres en la misma categoría que la carne, para animar a la gente a comer más.
Los garbanzos tienen algo de lo que carecen las fuentes de proteínas de origen animal: fibra. Una taza de garbanzos contiene 12,5 gramos, aproximadamente la mitad de la cantidad diaria recomendada.
Entre sus numerosos beneficios para la salud, la fibra puede ayudar a reducir el colesterol LDL (de lipoproteínas de baja densidad), la forma “mala” de colesterol que puede acumularse en las arterias, aumentando el riesgo de infarto de miocardio y accidente cerebrovascular. La fibra soluble, que abunda en los garbanzos, crea una capa gelatinosa en el intestino, explicó Julia Zumpano, dietista del Centro de Nutrición Humana de la Clínica Cleveland. El gel atrapa la bilis, una sustancia que nuestro hígado produce a partir del colesterol para ayudar a digerir la grasa, e impide que el cuerpo la reabsorba. “Reduce de forma natural el colesterol del organismo”, dijo Zumpano.
Un estudio de 2012 publicado en The British Journal of Nutrition dividió a los adultos mayores en dos grupos, uno que incorporaba dos raciones diarias de alubias, garbanzos, lentejas o guisantes y otro que seguía su dieta normal. Al cabo de dos meses, los grupos intercambiaron sus dietas durante otros dos meses. Los participantes que siguieron el plan de alimentación basado en legumbres experimentaron un descenso aproximado del 8 por ciento tanto en el colesterol total como en el colesterol LDL, en relación con los que siguieron la dieta normal.
Contienen vitaminas y minerales clave
Los garbanzos son ricos en hierro, un mineral que el cuerpo necesita para transportar oxígeno. Una taza de garbanzos contiene cerca del 60 por ciento de las cantidades diarias recomendadas para los hombres adultos y las mujeres posmenopáusicas, y cerca del 25 por ciento para las mujeres menstruantes.
El organismo absorbe con menos facilidad el hierro de origen vegetal que el procedente de la carne, dijo Emily Ho, profesora de nutrición de la Facultad de Salud y directora del Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregón. Incluir mucha vitamina C en tu dieta puede ayudarte a absorber más hierro, dijo Ho.
Los garbanzos también tienen un alto contenido en folato, una vitamina B importante para la replicación celular. Todo el mundo necesita folato, pero es especialmente importante durante el embarazo, para favorecer el rápido crecimiento del feto, dijo Ho. Una taza de garbanzos contiene el 47 por ciento de la cantidad recomendada de folato para las mujeres embarazadas, y alrededor del 70 por ciento para los demás.
Los garbanzos y muchos otros alimentos vegetales son fuentes “incompletas” de proteínas, lo que significa que tienen un contenido relativamente bajo de al menos uno de los aminoácidos esenciales que se combinan para formar proteínas en tu organismo. Afortunadamente, si combinas los garbanzos con cereales —sobre todo integrales—, los dos alimentos se complementan para proporcionarte la cantidad suficiente de todos los aminoácidos que necesitas, dijo Henry Thompson, profesor de la Facultad de Ciencias Agrarias y director del Laboratorio de Prevención del Cáncer de la Universidad Estatal de Colorado. Sugirió comer guiso de garbanzos con una rebanada de pan integral crujiente o untar hummus en una tortilla integral.
- Garbanzos asados
Un primer plano de garbanzos asados y sazonados en una bandeja de horno.
Credit…Christopher Testani para The New York Times. Estilista de alimentos: Simon Andrews.
¿Quieres saber el secreto de unos garbanzos crujientes? Sécalos completamente con un paño de cocina antes de asarlos. El condimento de pimentón ahumado puede sustituirse por cualquier otra especia.
- Ensalada de garbanzos y pollo con aderezo de harissa verde
Un bol grande está lleno de ensalada verde, garbanzos, aceitunas, tomates y pollo. Junto al cuenco hay cucharas para servir y un cuenco más pequeño con el aderezo.
Credit…James Ransom para The New York Times. Estilista de alimentos: Maggie Ruggiero.
En esta ensalada saciadora, los garbanzos se sazonan con una mezcla de comino, pimentón dulce y chile en polvo que se encuentra en un aperitivo de comida callejera marroquí. Un aliño de yogur con chile verde lo remata todo.
- Sándwich de ensalada de garbanzos
Sobre un plato verde claro hay un sándwich. Está hecho con pan multicereales, rodajas de tomate, ensalada de garbanzos, brotes y verduras.
Credit…David Malosh para The New York Times. Estilista de alimentos: Simon Andrews.
Con un aderezo cremoso de limón y tahini y apio y cebollas blancas crujientes, esta ensalada para llevar es la base de un gran almuerzo de oficina.
- Calabaza asada con miel y garbanzos con miel picante
Una sartén rellena con una mezcla de calabaza con nueces y miel, garbanzos, cebolla, verduras esparcidas y yogur.
Credit…David Malosh para The New York Times. Estilista de alimentos: Simon Andrews.
Cálida y sustanciosa, esta cena en sartén no requiere muchas manos. La calabaza también queda bien.
- Tofu asado al za’atar con garbanzos, tomates y tahini al limón
Un plato gris con tofu, verduras, tomates asados y garbanzos, rociados con un aliño cremoso.
Credit…Johnny Miller para The New York Times. Estilista de alimentos: Cybelle Tondu.
La textura rugosa de los garbanzos se equilibra con el suave tofu y los jugosos tomates. Puedes asar todo y hacer el aliño con antelación y luego montarlo cuando estés listo para comer.