CIUDAD DE MÉXICO.- Gracias a los avances en ciencia y tecnología, la esperanza de vida sigue aumentando, convirtiendo a la población mayor en un colectivo cada vez más numeroso. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), entre 2015 y 2050, la proporción de personas mayores de 60 años en el mundo casi se duplicará del 12 % al 22 %. En España, la situación es aún más notable. Según Eurostat, España lidera la esperanza de vida en la Unión Europea con una media de 84 años, superando en 2,5 puntos la media del continente europeo. Este logro puede atribuirse a varios factores, entre ellos, el estilo de vida y, particularmente, la dieta.
Dieta para un envejecimiento saludable
Los investigadores están dedicando cada vez más recursos a determinar cuál es la dieta idónea para envejecer de forma saludable. Diana Díaz-Rizzolo, investigadora y profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, ofrece algunos consejos fundamentales para lograrlo:
Evitar dietas restrictivas
Díaz-Rizzolo destaca la importancia de evitar dietas restrictivas, ya que los déficits nutricionales son comunes en personas mayores. Es fundamental seguir una dieta completa y equilibrada. En caso de exceso de peso, la calidad de la dieta debe priorizarse sobre la cantidad.
«Es común que personas mayores mantengan dietas similares a cuando eran más jóvenes, pero su gasto energético ha disminuido», señala la experta. La reducción en la actividad física y el metabolismo basal hacen necesario un enfoque en la calidad nutricional.
Enfocarse en calidad (y no en cantidad) de la dieta.
La dieta debe centrarse en la calidad más que en la cantidad de los alimentos. Una variedad de alimentos de alta calidad proporciona los nutrientes necesarios, sacia más y ofrece más energía que opciones menos saludables. Díaz-Rizzolo comparte un ejemplo: «Un plato grande de verduras asadas con tortilla de patatas puede parecer mucha cantidad, pero es más nutritivo y saciante que un bocadillo tipo sándwich mixto, que tiene más calorías y menos fibra».
Rehuir de los alimentos ultraprocesados, envejecen
Los alimentos ultraprocesados no solo perjudican la salud, sino que también aceleran el envejecimiento celular. «Nos vuelven más frágiles y aumentan el riesgo de mortalidad. Además, promueven el envejecimiento de nuestras células», alerta Díaz-Rizzolo.
Los alimentos que aumentan el colágeno de forma natural y frenar el envejecimiento
Consumir proteína (priorizar la proteína vegetal a la proteína animal).
La necesidad de proteína se incrementa durante el envejecimiento, pero no se cubre adecuadamente. Aunque se pensaba que los adultos mayores consumían suficiente proteína, estudios recientes demuestran lo contrario. Díaz-Rizzolo sugiere priorizar la proteína vegetal sobre la animal, observándose que un mayor consumo de proteína animal se asocia con mayor fragilidad en adultos mayores. «Sustituir solo un 3 % de la proteína animal por vegetal puede reducir el riesgo de mortalidad en un 10 %», explica.
Moderar cereales y tubérculos
Las poblaciones longevas suelen mantener una dieta moderada en alimentos ricos en carbohidratos, como arroz, pasta y patatas. En cambio, consumir grasas de origen vegetal, como frutos secos, aceite de oliva y aguacates, puede prevenir enfermedades y proteger contra el envejecimiento celular. «Una dieta variada y rica en alimentos de origen vegetal es nuestro mejor aliado para vivir más y con mejor calidad de vida», concluye Díaz-Rizzolo.